Rückenschule

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Rückenschmerzen mindern die Lebensqualität erheblich und richten auch volkswirtschaftlich einen großen Schaden an. Aber: Rückenschmerzen müssen nicht sein!

Es gibt eine Menge von Übungen, mit denen die Muskulatur gestärkt und der Rücken wirkungsvoll unterstützt werden kann.

Durch Sport wird nicht nur die Funktion von Muskeln und Bändern gefördert, sondern auch der Knochenstoffwechsel gefördert.

Die Bandscheibe nimmt bei Entlastung Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Wenn diese belastet wird, wird die Flüssigkeit und mit ihr die Schlackenstoffe herausgepresst. D.h. die Bandscheibe lebt von der Bewegung.

Richtig stehen, sitzen, liegen, bücken oder tragen muss von den meisten Menschen die Probleme mit der Wirbelsäule haben erst wieder gelernt werden. Denn nur wenn man sich richtig bewegt, werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet.

Deshalb sollten folgende Dinge beachtet werden:

1. Die richtige Hebetechnik:

so dicht wie möglich an den Gegenstand herantreten
in leichter Grätschstellung und mit gestreckter Wirbelsäule heruntergehen, in den Hüftgelenken darf abgeknickt werden
Gegenstand ergreifen, an sich heranziehen und mit gestreckter Wirbelsäule aufstehen

2. Heben aus dem Einbeinkniestand:

gehen Sie in Schrittstellung
neigen Sie den geraden Oberkörper durch Kippen des Beckens im Hüftgelenk nach vorn
beugen Sie das vordere Knie (das vordere Bein dient dabei als Rückenstütze)
nach Anheben des Gegenstandes mit gestrecktem Rücken können sie diesen auf dem vorderen Knie abstellen

Erst jetzt wird die Last gleichmäßig durch Strecken des Hüftgelenks angehoben. Wichtig ist, dass Sie die Last immer ganz nah am Körper halten, wenn Sie sich aufrichten.

3. Lasten richtig tragen:

Traglasten möglichst aufteilen
kleinere Lasten tragen und lieber einmal mehr gehen
Traglasten gleichmäßig verteilen
große Lasten immer dicht am Körper tragen
je größer der Abstand zwischen Traglast und Körper ist, desto höher die Belastung für die Wirbelsäule, insbesondere für die Bandscheiben

Beachte:

niemals Lasten mit "Ruck" anheben
bei bestehenden Beschwerden niemals schwere Lasten von ganz unten heben
tief stehende Gegenstände immer zuerst aus dem Einbeinkniestand heraus heben
bücken mit starker Beugung der Hüften und horizontaler Stellung der Wirbelsäule ist besser als das Bücken mit senkrecht stehender Wirbelsäule

Rückenschmerzen sind in der Regel die Summe vieler kleiner Sünden des täglichen Lebens. Starres Sitzen am Computer, langes Stehen, Marathonautofahren, Gartenarbeit in gekrümmter Haltung, überhaupt jede einseitige Arbeitsbelastung – das alles trägt unweigerlich zum Verschleiß von Wirbelgelenken und Bandscheiben bei.

In Übungsanleitungen findet man immer wieder Begriffe wie Mobilisation, Dehnung, Stabilisation, Kräftigung oder Körperwahrnehmung. Diese Bilden die Eckpfeiler eines guten Trainingsprogramms.

Mobilisation:
Hier wird durch spezielle Übungen die Beweglichkeit gefördert. Viele Alltagsbewegungen werden erleichtert und Verletzungen des Muskel- und Bewegungsapparates werden vorgebeugt.

Dehnung:
Durch dehnen der Muskulatur wird der Bewegungsspielraum der Gelenke vergrößert und die Verletzungsanfälligkeit vermindert.

Kräftigung:
Der Stütz- und Bewegungsapparat wird wesentlich durch die Kräftigung der Muskulatur entlastet.

Stabilisation:
Die Stabilisation ist eigentlich ebenfalls eine Kräftigung der Muskulatur in körpergerechter Haltung.

Grundregeln:

sanft beginnen
rainingsdauer und -intensität nur langsam erhöhen
ruhig und gleichmässig atmen
bei Anspannung ausatmen und während der Entspannung einatmen
die Übungen sollten fünf bis zehnmal wiederholt werden
bei Schmerzen die Übung abbrechen

Übungsprogramme beginnen mit einer Aufwärmphase, die etwa zehn Minuten dauert. Dann eine ebenso lange Dehnungsphase. Es sollten nicht zu viele verschiedene Übungen gemacht werden, sondern nur solche, die wirklich gut beherrscht werden.

So groß ist der Druck auf die Bandscheibe:

Ausgangsstellung Belastung der Lendenwirbelsäule
Rückenlage ca. 25kg
Seitenlage ca. 75kg
Gehen ca. 85kg
Stehen ca. 100kg
Sitzen ca. 140kg
Sitzen und nach vorne beugen ca. 175kg
Aufrichten aus der Rückenlage ca. 180kg
Anheben von 50kg aus der Hocke ca. 200kg
Anheben von 50kg mit nach vorn geneugtem Oberkörper ca. 700kg

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